Os exercícios básicos mais eficientes, que funcionam tanto para iniciantes quanto para ganho de força

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Os exercícios básicos mais eficientes, que funcionam tanto para iniciantes quanto para ganho de força, baseiam-se em movimentos funcionais do corpo (empurrar, puxar, agachar) e utilizam principalmente o peso do próprio corpo ou pesos livres. 

Aqui estão os exercícios fundamentais, divididos por categoria: 

1. Membros Inferiores (Pernas e Glúteos)

Agachamento (Squat): O exercício mais completo para pernas, focado em quadríceps, glúteos e core.

Passada/Avanço (Lunge): Trabalha pernas de forma unilateral, excelente para equilíbrio e estabilização do quadril.

Ponte Pélvica (Glute Bridge): Foca no fortalecimento dos glúteos e isquiotibiais (posterior da coxa).

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Sr.Leon Lopes da Silva
Jornalista,professor,pesquisador,terapeuta,teólogo,artista plástico, técnico de projetos sociais,técnico de informática, perito grafotécnico forense criminal.

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Elevação de Panturrilha (Calf Raises): Essencial para o fortalecimento da parte inferior das pernas. 

2. Membros Superiores (Peito, Costas, Ombros e Braços) 

Flexão de Braço (Push-up): Excelente para peito, ombros e tríceps. Pode ser facilitada com apoio dos joelhos.

Remada (Row): Essencial para as costas. Pode ser feita com elásticos, barras ou toalhas (em casa).

Desenvolvimento (Shoulder Press): Exercício de empurrar para cima, focando nos ombros.

Mergulho no Banco (Tricep Dips): Focado no tríceps, usando uma cadeira ou banco firme. 

3. Core (Abdômen e Lombar)

Prancha Isométrica (Plank): Fortalece todo o abdômen e estabiliza a coluna.

Abdominal (Crunch): Exercício clássico para fortalecimento da parede abdominal.

Prancha Rotativa/Mountain Climbers: Adiciona movimento ao abdômen, aumentando a queima calórica. 

4. Exercícios "Full Body" (Corpo Inteiro)

Burpees: Combina agachamento, flexão e salto, sendo um dos melhores exercícios para condicionamento físico e queima de gordura.

Polichinelo (Jumping Jack): Exercício aeróbico simples para aumentar a frequência cardíaca. 

Dicas para Funcionar

Constância: Faça um treino completo de corpo todo (full body) 2 a 3 vezes por semana.

Sobrecarga Progressiva: Quando o exercício ficar fácil, aumente o número de repetições, diminua o tempo de descanso ou adicione carga (pesinhos/elásticos).

Técnica: Foco na execução correta para evitar lesões, especialmente no agachamento e no levantamento de peso.

Aquecimento: Faça mobilidade antes de treinar, como agachamentos laterais e rotação de quadril. 

Por Leon Lopes da Silva, jornalista 

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